Miért fontos a psoas- a csípőhorpasz izom?
Tudtad, hogy a psoas a lélek izma is, erről nem biztos, hogy hallottál, ez egy nagyon érdekes téma, na de nézzük meg gyógytorna és mozgásterápia szempontjából mit kell tudni róla.
Az iliopsoas izom: A test középpontjának kulcsfontosságú eleme
Az iliopsoas izom (ejtsd: „iliopszoász”) a test egyik legfontosabb, mégis gyakran alábecsült izma. Ez a mélyen elhelyezkedő izomcsoport nemcsak a mindennapi mozgásainkat segíti, hanem alapvető szerepet játszik a test stabilitásában, mobilitásában és az általános jó közérzet fenntartásában. Ebben a blogbejegyzésben felfedezzük, miért olyan lényeges az iliopsoas az egészség és a mozgásterápia szempontjából.
Mi is az iliopsoas izom?
Az iliopsoas izom valójában két különálló izomból áll, amelyek a csípő és az ágyéki gerinc területén találkoznak:
- Psoas major (nagy horpaszizom): Az ágyéki gerinc csigolyáiról ered, és lefelé haladva a combcsont belső oldalán tapad.
- Iliacus (csípőizom): A csípőlapát belső felszínéről indul, és a psoas majorral együtt a combcsont kis tomporán tapad.
Ezt az izomcsoportot gyakran egyszerűen csípőhorpaszizomként emlegetik. Az iliopsoas a test mély stabilizáló izmai közé tartozik, azaz a belső „core” része, amely a gerinc, a medence és a comb közötti összeköttetést biztosítja.
Az iliopsoas izom fő funkciói:
- Csípőhajlítás: Ez az izom az egyik legfontosabb csípőhajlító, amely lehetővé teszi, hogy a lábunkat előre emeljük járás, futás vagy lépcsőzés közben.
- Törzs stabilizálása: Az iliopsoas segít a medence helyes helyzetben tartásában és a gerinc stabilizálásában, különösen állás vagy ülés közben.
- Törzshajlítás és rotáció: Részt vesz a törzs előrehajlításában és az oldalirányú elforgatásában is.
Mivel az iliopsoas közvetlen kapcsolatban áll a gerinccel, a medencével és a combcsonttal, minden mozdulatunk során szerepet játszik, amely ezeket a területeket érinti.
Miért fontos az iliopsoas a mozgásterápiában?
Az iliopsoas izom gyakran kulcsszerepet játszik a testtartási problémák, az alsó hátfájdalom és a csípő merevségének kezelésében. Íme, néhány ok, amiért a mozgásterápiában kiemelt figyelmet kap:
1. Az ülő életmód következményei
Az iliopsoas az egyik leginkább érintett izom az ülő életmód következtében. Hosszabb ülés során ez az izom megrövidül, ami:
- Medence előre billenéséhez vezethet, ami rossz testtartást és derékfájdalmat eredményezhet.
- Csökkenti a csípőízület mozgástartományát, ami merevséget és sérülésekre való hajlamot okozhat.
2. Alsó hátfájás kezelése
Az iliopsoas izom feszessége az ágyéki gerincre gyakorolt húzóerő miatt hátfájdalmat okozhat. A célzott nyújtások és erősítő gyakorlatok segíthetnek a feszült izom ellazításában, és enyhíthetik a fájdalmat.
3. A mozgás minőségének javítása
Az iliopsoas megfelelő működése elengedhetetlen a járás, futás és ugrás biomechanikájában. A túl gyenge vagy feszes izom akadályozza a mozgás folyamatosságát és hatékonyságát.
Hogyan tartsuk egészségesen az iliopsoast?
Az iliopsoas izom karbantartásához fontos a nyújtás, az erősítés és a megfelelő testtartás fenntartása. Íme néhány gyakorlati tipp:
1. Nyújtások
- Csípőnyitó nyújtás (hip flexor stretch):
Térdelő helyzetben az egyik lábbal lépj egyet előre, hogy a térd legalább 100 fokot hajlításban legyen. A törzsed legyen függőleges és a mellkas a medence felett helyezkedjen el. A medencéd állítsd be neutrális-közép helyzetbe (olyan érzés mintha inkább kicsit magad alá akarnád húzni a farokcsontot és a keresztcsontod), és így told előre a medencéd. Miközben előre toltad a medencéd, figyelj arra, hogy maradjon a törzsed függőleges és a térd ne menjen a boka elé. érezd meg elől a hátsó láb lágyék körüli részén a nyújtó hatást, tartsd ki 30-60 másodpercig, ha tudod. De lehet először csak 10-15 másodpercig fog menni.. Nem baj, kitartó gyakorlással tudod majd növelni a psoas nyújtását.
- Fekvő nyújtás:
Helyezkedj el hanyatt fekvésben, lábak legyenek talpon, majd az egyik lábat húzd a mellkasodhoz, majd ezután a másik lábat lassan nyújtsd ki a talajra lassan, hogy a hashoz behúzott láb szöge ne változzon. Ez a pozíció segít megnyújtani a psoas major izmot. Tartsd ki legalább 10-15 másodpercig, ha tudod, és jól esik hosszabban is.
2. Erősítő gyakorlatok
- Hídgyakorlat:
A hídgyakorlat a jógából és a pilateszból is ismert sokak számára, népszerű a gyógytornában is. Attól függ, hogy hogyan végezzük: gördüléssel vagy egy tömbben emeléssel, de szuperül erősíti a has, a far izomzatot és a horpasz izom is bekapcsol.
A gyakorlat során a csípőhorpasz is aktiválódik, miközben stabilizálja a medencét.
3. Testtartás javítása
- Ülés közben ügyelj arra, hogy a hátad egyenes maradjon, a medencéd pedig ne billenjen túlságosan előre.
- Állás közben igyekezz egyenletesen elosztani a testsúlyt a két lábad között, elkerülve a medence oldalirányú eltolódását.
Az iliopsoas és a holisztikus szemlélet
Az iliopsoas izmot gyakran az érzelmi feszültség és a stressz gyűjtőhelyének is tekintik. Egyes mozgásterápiák, például a jóga, a pilates vagy a gyógytorna, holisztikus megközelítést kínálnak az izom lazítására és erősítésére, nemcsak a fizikai, hanem a mentális jólét érdekében is. Erről fogok még írni, mert ez egy nagyon érdekes téma, és sok irodalma van már.
az iliopsoas izom ugyan kicsi, de annál erőteljesebb szereplője a testünk mozgásrendszerének. Egészségének megőrzése kulcsfontosságú a fájdalommentes mozgás, a jó testtartás és az aktív életmód szempontjából. Ha ülőmunkát végzel, vagy gyakran tapasztalsz derék- vagy csípőfájdalmat, érdemes beépíteni a napi rutinodba az izmot célzó gyakorlatokat és nyújtásokat.
Ne feledd, a rendszeres figyelem és a megfelelő gyakorlatok nemcsak a mozgás minőségét javítják, hanem hosszú távon az egészséged alapját is képezik.