Miért fáj a csípőm, de hiszen futok rendszeresen?

Megfogalmaztad már magadban ezt a kérdést? Sok oka lehet a csípőfájdalomnak, de vajon mindig a csípőben keresendő az ok? A tipikus csípő fájdalom a bugyi vonalában, a lágyéknál fáj, ahol a csípőízület van. Minden máshol lévő fájdalmat nem a csípő okozza..Ezt egy alapos anamnézisből rögtön ki is lehet deríteni. Ha a csípőízület helyén fáj, akkor érdemes tovább vizsgálni az ízületet képalkotó vizsgálattal, de manuális vizsgálatok is rávilágítanak, mint mozgásterjedelem vagy izomerő és speciális tesztek a probléma okára.

Én azt tapasztalom, hogy a legtöbb csípő panasz hátterében a gyenge csípő körüli izmok vannak, nyilván ha az ízület nem ép, vagy egyébként az izmok nem elég erősek, akkor nincs mi védje és tartja a stabilitást az ízület számára, ezt a gyengeséget rögtön ki lehet deríteni és szuperül lehet kezelni erősítéssel, stabilizáló tornával. Nemcsak a csípő izmok kerülnek ilyenkor a fókuszba, hanem a törsz stabilizáló izmok és minden a csípő körül lévő egyéb izmok, amik befolyásolják a csípőt. Gondoltad volna, hogy a derék mobilitása (ágyéki szakasz és keresztcsont) is hatással van rá?

Olvass tovább, hogy kifejtsem neked a további infókat a problémáról és a lehetőségekről.

A futók csípőfájdalmának okai és megoldási lehetőségei: gyógytorna és Pilates gyakorlatok

A futás az egyik legnépszerűbb sporttevékenység a világon, ám a futók körében gyakoriak a csípővel kapcsolatos panaszok, amelyek nemcsak a teljesítményt csökkenthetik, hanem hosszú távon súlyosabb problémákhoz is vezethetnek. Ebben a cikkben megvizsgáljuk a csípőfájdalom lehetséges okait, a gyógytorna és Pilates gyakorlatok szerepét a rehabilitációban, valamint a témában végzett tudományos kutatásokat.

 A futók csípőfájdalmának okai

1. Izom- és ízületi egyensúlyhiány

A futás során a csípőízület nagy terhelésnek van kitéve. Ha a környező izmok (például a farizmok, combizmok, és a csípőhajlítók) egyensúlyhiányban vannak, az aszimmetrikus terhelést okozhat, amely fájdalomhoz és sérülésekhez vezethet.

• A farizmok gyengesége különösen gyakori, amely miatt a csípőhajlító izmok túlműködnek, és idővel túlterhelődnek.
• A combhajlítók feszessége szintén jelentős tényező, mivel csökkentheti a csípő mozgástartományát, és növelheti az ízületi kopás kockázatát.
• Az oldalsó farizom gyengesége: gluteus médius izom, erről írtam fent, hogy ezt gyakran tapasztalom.

2. Iliotibiális szalag szindróma (ITB)

Az ITB-szalag a csípőtől a térdig fut, és ha túl feszessé válik, dörzsölődést és fájdalmat okozhat a csípő külső oldalán. Ez különösen gyakori azoknál a futóknál, akik nem megfelelő technikával futnak, vagy hirtelen növelik az edzésmennyiséget. Sokszor azért is lesz ez a szalag feszes, nem látja el eléggé a funkcióját a gluteus medius-oldalsó farizom, és ezért besegít a stabilizálásba az ITB szalag, de ez sok panaszt tud okozni, főleg térd fájdalmat!

3. Csípőízületi impingement (FAI)

A femoroacetabularis impingement (FAI) akkor alakul ki, amikor a combcsont feje és a csípőízület pereme közötti mozgás során akadály keletkezik. Ez gyulladáshoz, fájdalomhoz és hosszú távon porckopáshoz vezethet.

4. Bursitis

A csípőízület körüli nyáktömlők gyulladása (bursitis) szintén gyakori probléma a futóknál, különösen azoknál, akik kemény vagy egyenetlen felületen futnak. A bursitis könnyen kideríthető, hogy van-e egy ultrahangos vizsgálattal, és gyakran gondolni kell rá ha nyugalmi és éjszakai fájdalom van valakinél.

5. Túlterheléses sérülések

A túl sok edzés, a pihenőnapok hiánya, vagy a helytelen cipőválasztás miatt a csípőízület és a környező szövetek sérülékenyebbé válnak. A helytelen cípő egy nagyon fontos téma, sokszor találkozom ezzel is, hogy ugyan választ a futó-sportoló magának egy jó futócipőt, de a boltozata és a boka dőlése nem megfelelő ezzel a cipővel sem, és nagyon megterheli az ízületeit.

Hogyan segíthet a gyógytorna és a Pilates a csípőfájdalmon?

1. Gyógytorna: a célzott rehabilitáció alapja

A gyógytorna célja a fájdalom csökkentése, az ízület stabilitásának növelése, valamint az izmok rugalmasságának és erejének helyreállítása.

• Mobilizációs gyakorlatok: Az ízületi mozgástartomány növelését célzó gyakorlatok segítenek csökkenteni a merevséget.
• Erősítés: A farizmok és a combizmok megerősítése kulcsfontosságú, mivel ezek stabilizálják a csípőt.
• Nyújtás: A csípőhajlítók, combhajlítók és az ITB-szalag nyújtása csökkenti a túlterhelés kockázatát.

2. Pilates: az egyensúly és kontroll fejlesztése

A Pilates gyakorlatok a törzs stabilitására és a mozgásminták korrigálására összpontosítanak, ami különösen hasznos a futók számára.

Példák hatékony Pilates gyakorlatokra:

• Hídgyakorlat (Glute Bridge): Erősíti a farizmokat és javítja a csípő stabilitását.
• Oldalsó lábemelés: Erősíti a csípő körüli izmokat, különösen az abduktorokat.
• Csavart plank: Növeli a törzs stabilitását, ami segít a futómozgás kontrollálásában.

Tudományos kutatások a témában

1. Izomerősítés és sérülésmegelőzés

Egy 2019-es tanulmány (Ferber et al., Journal of Sports Medicine) kimutatta, hogy a célzott gyógytorna gyakorlatok 35%-kal csökkentették a futók csípőfájdalmát, miközben javították az ízületi stabilitást. A kutatásban több mint 200 futót vizsgáltak, akik 8 hétig végeztek gyógytorna-gyakorlatokat.

2. Pilates és mozgásminták javítása

Egy 2021-es tanulmány (International Journal of Sports Therapy) 100 futót vizsgált, akik 12 héten keresztül végeztek Pilates gyakorlatokat. Az eredmények azt mutatták, hogy a résztvevők 90%-ának javult a testtartása és a csípő stabilitása, valamint csökkent a fájdalom intenzitása.

3. Légzéstechnika és csípőfájdalom

Egy 2020-as kutatás (Journal of Physical Therapy Science) rámutatott, hogy a légzésminta optimalizálása, például a diafragma-légzés alkalmazása, csökkentette a csípő körüli izomfeszültséget, különösen azoknál a futóknál, akik stressz miatt tapasztaltak fájdalmat.

Gyakorlati tippek futóknak

1. Melegíts be alaposan: A dinamikus nyújtások segítenek előkészíteni az izmokat és ízületeket a futásra.
2. Fokozatos terhelés: Kerüld a hirtelen edzésmennyiség-növelést, amely túlterhelheti a csípőt.
3. Használj megfelelő cipőt: A rosszul megválasztott futócipő megváltoztathatja a biomechanikai mintákat, növelve a csípőfájdalom kockázatát. Előfordulhat, hogy kelleni fog akár betét is már.
4. Pihenj eleget: Adj időt az izmok regenerálódására.
5. Végezz rendszeresen Pilates gyakorlatokat: Ez nemcsak a fájdalom csökkentésében, hanem a sérülések megelőzésében is segít.

Összegzés

A futók csípőfájdalma sokszor az izmok és ízületek egyensúlyhiányából, túlterhelésből vagy helytelen mozgásmintákból ered. A gyógytorna és a Pilates célzott gyakorlatai hatékony megoldást nyújtanak mind a rehabilitációban, mind a prevencióban. A tudományos kutatások megerősítik, hogy a megfelelő programok nemcsak a fájdalmat csökkenthetik, hanem a teljesítményt is javíthatják. Ha csípőfájdalmat tapasztalsz, érdemes szakemberhez fordulni, és beépíteni a gyakorlatokat a napi rutinodba.

Keress bizalommal elérhetőségeimen egyikén telefonon vagy emailben: 20-965-2422 vagy thimchi@gmail.com email címen.

Lépj a fájdalommentes futás irányába, és élvezd újra a mozgás örömét!