Melyik a jobb választás ülve vagy állva dolgozni?

Az utóbbi években egyre több figyelem irányult a munkakörnyezetre és annak egészségügyi hatásaira. Az ülőmunka káros hatásairól már számos kutatás született, ezért sokan keresik az alternatívát – például az álló munkaasztalokat. De vajon melyik a jobb választás? Az ülve vagy állva dolgozásnak egyaránt vannak előnyei és hátrányai, és az optimális megoldás általában a kettő kombinációjában rejlik. Ebben a blogbejegyzésben  leírom mindkét munkastílus hatásait és adok néhány tippet a helyes egyensúly megtalálásához.

Az ülve dolgozás:

Előnyök:

1. Kényelmes és természetes testhelyzet: Az ülés az emberi test számára kényelmes és energiatakarékos testhelyzet. Hosszú koncentrációt igénylő munkákhoz (pl. írás, elemzés) általában praktikusabb.
2. Jobb precizitás finom mozgásoknál: Az ülő helyzet stabil alapot biztosít, amely segíti az aprólékos vagy nagy pontosságot igénylő feladatokat, például számítógépes munkát vagy műszaki rajzolást.
3. Szélesebb körű ergonomikus lehetőségek: Egy jó minőségű irodai szék és megfelelően beállított asztal támogatja a helyes testtartást, csökkentve a hát- és nyakfájdalom kockázatát.

Hátrányok:

1. Mozgáshiány: Az ülőmunka hajlamosít az inaktivitásra, ami növeli az elhízás, a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát. Egy WHO-tanulmány szerint az ülő életmód az egyik vezető oka a krónikus betegségek kialakulásának.
2. Helytelen testtartás: Hosszú órákon át tartó ülés közben könnyen elcsúszhatunk a helyes testtartástól, ami nyaki, váll- és derékfájdalmat okozhat.
3. Csökkent vérkeringés: Az ülés csökkenti a lábakban a véráramlást, ami idővel visszerek kialakulásához vezethet. Egyes tanulmányok még az ülés és a korai halálozás összefüggését is kimutatták.

Az állva dolgozás:

Előnyök:

1. Fokozott vérkeringés: Az álló testhelyzet serkenti a vérkeringést, ami segíthet csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, és javítja az oxigénellátást az agyban.
2. Jobb energiaszint és fókusz: Több tanulmány is kimutatta, hogy az állva végzett munka növelheti az energiaszintet, csökkenti a fáradtságot, és javítja a koncentrációt.
3. Több mozgásra ösztönöz: Az álló pozíció megkönnyíti a mozgást, például a nyújtózkodást vagy a járkálást, ami elősegítheti az aktívabb munkavégzést.

Hátrányok:

1. Hosszú távú terhelés az ízületekre: Az állás fokozott terhelést ró a lábakra, a bokákra és a térdekre. Hosszú ideig tartó állás izomfájdalmat, fáradtságot és ízületi problémákat okozhat.
2. Nem minden munkafolyamatnál praktikus: Az álló helyzet nem ideális precíziós munkákhoz vagy finom mozgásokat igénylő tevékenységekhez. Például sokan nehezen írnak kézzel vagy használnak számítógépet állva.
3. Fokozott energiafelhasználás: Az állás több energiát igényel, ezért hosszú távon fárasztóbb lehet, különösen, ha nincs lehetőség pihenésre vagy pozícióváltásra.

Mit mondanak a kutatások?

Az ülve és állva dolgozás egészségügyi hatásait több kutatás is vizsgálta az elmúlt évtizedben. Íme néhány érdekes eredmény:

1. A mozgás a kulcs: Egy 2021-es kutatás (Chastin et al.) megállapította, hogy nem az ülve vagy állva végzett munka önmagában, hanem a mozgás hiánya a legkárosabb tényező. A kutatók arra jutottak, hogy óránként 5-10 perc séta vagy könnyű testmozgás jelentősen csökkenti az ülés káros hatásait.
2. Állítható asztalok hatása: Egy 2019-es vizsgálat (Schuna et al.) kimutatta, hogy az állítható magasságú asztalok használata 50%-kal csökkentette az ülve töltött időt egy munkanap során, és a résztvevők 87%-a javulásról számolt be a hát- és derékfájdalom tekintetében.
3. Állás és kalóriaégetés: Egy Mayo Klinika által végzett tanulmány szerint (Levine, 2015) az állva végzett munka napi 50-80 kalóriával több energiát éget el, mint az ülve végzett munka, ami hosszú távon hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához.

Hogyan találjuk meg az egyensúlyt?

Az ülve és állva dolgozás előnyeit és hátrányait figyelembe véve a legjobb megoldás, ha mindkét testhelyzetet váltogatjuk. Az alábbi tippek segíthetnek ebben:

1. Használj állítható magasságú asztalt: Az ilyen asztalok lehetővé teszik, hogy munka közben könnyen válts ülés és állás között.
2. Tarts rendszeres szüneteket: Állíts be időzítőt vagy emlékeztetőt, hogy óránként állj fel, sétálj egy kicsit, és nyújtózkodj.
3. Figyelj az ergonómiára: Ülés közben győződj meg róla, hogy a széked és az asztalod megfelelően van beállítva. Állás közben használj kényelmes cipőt és puha szőnyeget, hogy csökkentsd a lábaidra nehezedő nyomást. Legyen lenn mindkét talpad a talajon, de tartsd lábujjhegyen a lábfejed. Figyelj arra, hogy minél közelebb húzódj a székeddel az asztalodhoz ha ülve dolgozol, hogy az alkarod is kényelmesen le tudd tenni. Ha laptoppal dolgozol ülve, akkor emeld meg magasabbra a laptopot és használj külső billentyűzetet, csökkentve ezzel az állandó lefelé nézést, és leveszed a terhed a nyakadról. ( asztali gép monitora tökéletes erre..)
4. Mozogj munka közben: Telefonálás közben sétálj, vagy végezz könnyű nyújtógyakorlatokat az asztalodnál, úgy hogy közben ha van lehetőséged kihangosítod a hívásod és akkor a kezed felszabadul és szabadon nyújtózhatsz.

Összefoglaló: Ülés vagy állás?

A legfontosabb tanulság, hogy sem az állandó ülés, sem az állandó állás nem ideális a hosszú távú egészség szempontjából. A testmozgás, a helyes testtartás és a rendszeres pozícióváltás sokkal fontosabb, mint az, hogy ülve vagy állva dolgozol-e többet. Az állítható magasságú asztalok és az aktív munkahelyi szokások bevezetése segíthet abban, hogy energikusabbnak érezd magad, miközben megóvod a tested az egyoldalú terheléstől.A képen látható pozíció sajnos sokatok számára ismerős lehet, főleg ez a görnyedés.. A helyes ergonómia megtanulása kiemelten fontos az ízületeink védelme miatt, keress elérhetőségeim egyikén, ha szükséged van segítségre ebben.

Végső soron az egészség és a hatékonyság szempontjából a legjobb, ha megtalálod azt az egyensúlyt, ami neked a legjobban működik. A tested mindig okosan jelez, ha valami nem jó neki. Csak hallgatnod kell a jelzésekre.:)