A legtöbb felnőttnek napi legalább 7-8 óra alvásra lenne ahhoz szüksége, hogy nappal jól tudjuk menedzselni a mindennapokat. Azonban a magyar lakosság java alvásproblémákkal küzd. Bevallom nekem is volt egy időszakom, amikor semennyire nem volt rendben az alvásom, ennek az oka az idegrendszeri pörgés, és kevés „kikapcs” üzemmód volt, ami nem tett jót a perimenopauzában az én egészségemnek sem. Késő esténként még tanultam, mikor itthon már mindenki aludt, vagy filmet néztem. Hát nem csoda, hogy felborult a bioritmusom, és aztán borult vele minden. Ezért is kezdtem el a női egészségről tanulni, hogy magamat tudjam rendbe hozni.
A pihentető alvás nem luxus, hanem alapfeltétele az idegrendszeri egyensúlynak, a hormonális szabályozásnak és az anyagcsere megfelelő működésének. Mégis, a nők jelentős része a perimenopauza időszakában tapasztalja először igazán, hogy az alvása megváltozik: nehezebb az elalvás, gyakori az éjszakai ébredés, felszínes az alvás, reggel pedig fáradtan kel fel.
Ez nem „a fejben dől el”, hanem nagyon is biológiai és hormonális okai vannak.
Mi történik az alvással perimenopauzában?
Perimenopauzában a női hormonális ciklus kiszámíthatatlanabbá válik. Az ösztrogén- és progeszteronszintek ingadoznak, ami közvetlen hatással van:
- a melatonin (alváshormon) termelődésére
- az idegrendszer megnyugvási képességére
- a testhőszabályozásra (éjszakai izzadás, hőhullám)
- a kortizol (stresszhormon) ritmusára
Nem véletlen, hogy a Google-keresések alapján az olyan kifejezések, mint „alvászavar nőknek”, „hormonális alvásprobléma”, „perimenopauza tünetei” vagy „éjszakai felébredés okai” egyre gyakrabban jelennek meg.
Alvás és idegrendszeri kibillenés – a rejtett összefüggés
A rossz alvás nemcsak következmény, hanem fenntartó tényező is.
Ha az idegrendszer tartósan túlfeszített állapotban van:
- nehezebb az elalvás
- az alvás felszínes marad
- a test nem lép át mély regeneráló szakaszokba
Perimenopauzában ez különösen igaz, mert az idegrendszer érzékenyebbé válik a stresszre, a külső ingerekre és a belső hormonális változásokra.
6 funkcionális lépés a jobb alvásért perimenopauzában
1. Stabil vércukor = stabil alvás
Az éjszakai ébredések egyik gyakori oka a vércukoringadozás. Egy fehérjében és jó minőségű zsírokban gazdag vacsora sokat javíthat az alvás minőségén.
2. Progeszteron-támogatás természetes módon
A progeszteron nyugtató hatású hormon. Csökkenésekor gyakoribb a szorongás, belső feszültség és az alvászavar.
Ide tartozik:
- magnézium
- B6-vitamin
- megfelelő stresszkezelés: erre kiváló módszer a Klinikai szomatikus testgyakorlás, és az erről szóló online kurzusom a „Testhangoló”, mert nagyon sokunknak úgy gondolom, hogy nincsen összeszedve egy rendszerben, mit is kellene az idegrendszer egészségéhez tennie, és itt minden egyben megtalálható a kurzusban: testgyakorlatok, légzéstechnikák, táplálkozási tanácsok..Bővebben itt találod a kurzus felépítését: https://www.gerinctorna-hormonegyensuly.hu/stresszoldas-szomatikus-gyakorlatokkal-online-kurzus/
-
Ha szeretnéd kipróbálni az egyikét annak a technikáknak, ami nekem is sokat segítettek, és része a kurzusomnak is, akkor ezt itt találod: https://www.youtube.com/watch?v=XTU2nRvLbyM
3. Esti fények és képernyők tudatos kezelése
A melatonin termelését már kis mennyiségű kék fény is gátolja. Perimenopauzában erre a szervezet még érzékenyebben reagál. Nekem bevállt estére ilyenkor 7 után otthon viselt napszemüveg, ami még a szememnek való lesötétítés kapcsán azt tudta az agyamnak üzenni, hogy ideje már alváshoz melatonint termelni. Jó vicces volt tudom, emlékszem a családom sokat nevetett ezen, de nekem mégis a gyógyulásom része volt ez is.Természetesen a reggeli napfény is elengedetlen része annak, hogy az alvás-ébrenlét hormonális ritmusunk sokat javuljon.
4. Idegrendszeri szabályozás – nem csak relaxáció
A légzőgyakorlatok, szomatikus gyakorlatok és a lassú, ritmikus mozgás segítik a paraszimpatikus idegrendszer aktiválását.
Az alvás támogatásához az egyik legfontosabb terület, amivel érdemes foglalkozni, a vagus ideg-X. agyideg működése. A vagus ideg felelős azért, hogy a tested átváltson „pihenés és emésztés” üzemmódba, vagyis abba az állapotba, ahol valódi megnyugvás és regeneráció tud történni.
Ha a vagus ideg feszült, túlterhelt vagy kevéssé aktív, az idegrendszer könnyen ragad benn egy éberebb, szorongóbb állapotban — ilyenkor az elalvás vagy az éjszakai átalvás is nehezebbé válik. Ennek az idegnek az „önkezelési technikái” is megtalálható a Testhangoló kurzusban.
Én magam is rendszeresen gyakorlom, nem bonyolult technikák, sok női páciensem alkalmazva ezt számolt be róla, hogy már néhány perc gyakorlás után érezhetően jobban érzi magát és könnyebben alszik el, könnyebben engedi el a nap feszültségeit, és mélyebben pihen.
5. Éjszakai hőhullámok kezelése
Az ösztrogén-ingadozás miatt a test hőszabályozása felborulhat. Réteges öltözködés, hűvösebb hálószoba és gyulladáscsökkentő étrend sokat segíthet. A táplálkozásról és minden egyéb perimenopauzát támogató hatékony stratégiáról szóló tudáscsomag megtalálható lesz majd a Menopauza ebookomban. Bevallom lassan haladok még az írással, mert nagyon nagy téma, de megéri rá várni, ezt megígérhetem!
6. Nem „több alvás”, hanem jobb alvás a cél
A minőség fontosabb, mint az órák száma. A mély alvási fázisok támogatása elsődleges.
A perimenopauzában jelentkező alvászavar nem elkerülhetetlen, de más megközelítést igényel, mint korábban. Nem egyetlen csodaszer, hanem a hormonális egyensúly, az idegrendszer támogatása és a funkcionális táplálkozás együtt hoz valódi változást.
Ha szeretnéd megérteni, mi áll a te alvásproblémád mögött, és személyre szabott megoldást keresel, ebben tudok segíteni. Keress fel elérhetőségeimen egyéni tanácsadás keretein belül: itt találod!
Várlak szeretettel,
Timi
